图中国居民平衡膳食餐盘 (二 ) 控制能量摄入。通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少 500kcal左右的能量摄入。 (三 ) 主食粗细搭配，限制高血糖生成指数 (GI) 食物。膳食碳水化合物供能比占总能量45%~60%, 同时注意主食粗细搭配。多选择较低GI 的食物，提高主食全谷物和杂豆的摄入量，以占主食的一半为好；限制高GI食物摄入，并注意控制膳食升糖负荷 ( GL ) 。 (四 ) 增加膳食纤维摄入。每日 25g~30g为宜，多吃粗杂粮和豆类。 (五 ) 保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日新鲜蔬菜摄入量不少于500g; 两餐之间的加餐可选择吃水果，以低含糖量及低 GI 的水果为宜，并注意计入总能量。 (六 ) 限制精制糖摄入。不喝含糖饮料 (包括果汁饮料 ), 少喝代糖饮料，尽量选择白水和淡茶等饮品。 — 18 —