图中国居民平衡膳食餐盘 (二) 控制能量摄入。通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少 500kcal 左右的能量摄入。 (三 ) 控制脂肪总量，少油烹饪。以脂肪摄入量占总能量 20%~25%为宜，每日烹调油不超过25g。 ( 四 ) 选好脂肪来源，减少饱和脂肪酸。以饱和脂肪酸摄入供能比不超过总能量 10%为宜；尽量避免反式脂肪酸摄入；提高不饱和脂肪酸的摄入比例，特别是富含 n-3 系列多不饱和脂肪酸的食物。 (五 ) 增加膳食纤维摄入。每天摄入25g~40g膳食纤维，多吃新鲜蔬菜和水果，每日摄入新鲜蔬菜不少于500g, 新鲜水果摄入200g～350g; 多吃粗杂粮和豆类。 ( 六 ) 高胆固醇血症人群。除上述建议，高胆固醇血症人群每天膳食胆固醇摄入量少于 300 毫克；适量增加富含植物甾醇食物的摄入，如燕麦、玉米胚芽油等。 — 34 —